1. 어깨돌리기

목과 어깨의 긴장을 완화하는 동작으로

임신 초기에도 부담 없이 할 수 있습니다.

양손을 어깨에 올린 후 팔꿈치를 천천히

위로 올렸다가 아래로 내립니다.
어깨가 과하게 올라가지 않도록 주의하며

천천히 원을 그리듯 움직입니다.

2. 고양이 등 자세

척추의 긴장을 풀어주고 허리 통증

완화에 도움이 되는 운동입니다.

무릎을 바닥에 대고 손을 어깨 아래에

위치시킵니다. 숨을 들이마시며 등을 천천히

내려주고, 내쉬면서 등을 둥글게 말아줍니다.
척추의 움직임에 집중하며 천천히 반복합니다.

3. 내전근 스트레칭

임신 중기에 하체 부담을 줄여주는

스트레칭입니다.

다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을

바깥 방향으로 둡니다.
무릎을 굽힌 상태에서 몸을 좌우로

천천히 이동하며 허벅지 안쪽을 늘려줍니다.

4. 앉아서 다리 들어 올리기

다리 부종 완화와 하체 혈액순환에

도움이 됩니다.

의자에 편하게 앉은 후 한쪽 다리를 들어

무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
잠시 유지한 뒤 천천히 내립니다.

5. 허리 스트레칭

허리와 골반의 긴장을 풀어주는 동작입니다.

바닥에 누워 무릎을 구부리고 양팔을

옆으로 벌립니다.
무릎을 한쪽 방향으로 넘기며 허리를

부드럽게 스트레칭합니다.

6. 코어 강화 운동

복부 깊은 근육을 활성화하여 출산 시

힘을 주는 데 도움이 됩니다.

네발 기기 자세에서 한쪽 팔을 천천히

들어 올립니다.
몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을

유지하며 진행합니다.

7. 어깨 스트레칭

굽은 어깨를 펴주고 상체 긴장을 완화합니다.

한쪽 팔은 머리 뒤로, 다른 팔은 등 뒤로

보내 손을 잡습니다.
가능한 범위에서 몸을 옆으로 기울이며

어깨를 늘려줍니다.

8. 짐볼 운동

균형감각과 골반 움직임을 개선하는 데

도움이 됩니다.

짐볼에 앉은 상태에서 골반을 좌우 또는

원을 그리듯 움직입니다.
균형을 유지하며 천천히 진행합니다.